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科学跑步不会伤关节
2019-04-10 13:55:00   来源:人民网-生命时报   

是不是你也在朋友圈看到过“跑步伤膝盖”的说法而犹豫要不要跑步?其实,正确的跑步对关节有益。近日,美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群为10.2%,而健身跑步者仅为3.5%。那么怎样跑步才是科学正确的呢?

首先,采用正确姿势。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群帮助跑步,利用摆臂带动双腿,保持挺拔的上半身,不要弯腰驼背。大家可从较小步幅开始,起步后略微前倾,让步伐与身体同步前进,人到脚到,避免让脚提前在身体前方触地。步子跨太大会让路面冲击力由双腿吸收,久而久之自然造成膝盖不适。另外,左右摆臂跑、膝盖内扣脚外翻跑、含胸驼背跑等都是要努力纠正的不合理跑姿。

其次,不同年龄用不同跑法。青少年时期,人体通过爆发力练习可增加骨密度,提高峰值骨量。所以,建议青少年跑步以速度和爆发力项目为主,少负重,每组运动时间短,间歇时间长,强度和运动量要适度。25 岁后基本停止骨化过程,这一时期可用更直接的锻炼对骨进行刺激,比如进行多次50~100米短跑。中老年时期,有氧运动对维持骨矿物质含量、延缓骨质疏松症有积极作用,可尝试有氧慢跑或快走,别追求速度,要长时间坚持,并在力所能及的范围内加大运动量。

最后特别提醒,跑前一定要热身。不要穿上鞋就跑,要给关节和肌肉一个“开始运动”的信号。先慢走,然后慢跑5分钟让关节出油润滑,再动态拉伸5分钟激活肌肉,之后快速跑2~3次,每次大概150米,刺激心肺,最后静态拉伸几分钟缓解肌肉紧张。当然,不是每次跑步都需这么完整的热身,如果跑得较慢、时间较短,可稍做简化。▲

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